Durant la période paléolithique, lorsque les Hommes étaient chasseurs-cueilleurs, les fruits et légumes crus constituaient la base de leur alimentation. A cette époque, il était très facile de respecter l’adage “manger 5 fruits et légumes par jour” ! Aujourd’hui, la consommation de légumes des français est inférieure aux recommandations nutritionnelles du Plan National Nutrition Santé (PNNS 4), fixées à 400 g minimum de fruits et légumes variés par jour.
Bien que les légumes crus possèdent une multitude de bienfaits considérables pour l’organisme, ils occupent une trop faible place dans les assiettes des consommateurs… Est-ce parce que lorsque l’on parle de légumes crus ou crudités, on ne pense qu’à la traditionnelle salade de tomates, au céleri rémoulade ou aux carottes râpées ? alors qu’il existe bien d’autres manières d’en consommer !
Les bienfaits des légumes crus
Manger des fruits et légumes tout au long de la vie contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et plusieurs types de cancers. Qu’ils soient crus ou cuits, les légumes sont riches en antioxydants et ont un effet anti-inflammatoire et antidépresseur.
Consommer un légume cru permet de bénéficier de toute sa richesse nutritionnelle, notamment en vitamines et en sels minéraux. En effet, la cuisson altère le profil nutritionnel de l’aliment en dégradant les vitamines, minéraux et fibres thermosensibles . La vitamine C est la vitamine la plus sensible à la chaleur, il est conseillé de consommer crus les aliments qui en sont riches (chou frisé, citron, persil, poivron, cerfeuil, brocoli et chou vert). Éviter de cuire l’aliment permet d’avoir une bonne hydratation car toute l’eau qu’il contient est préservée.
La maturation des légumes engendre aussi une altération de leur contenu nutritionnel, car les teneurs en nutriments, vitamines et minéraux, diminuent avec le temps. Consommer des aliments bruts, sortis de terre le jour même ou la veille, est un gage de qualité nutritionnelle ! C’est pour cela qu’il est préférable d’aller chercher des produits frais chez le producteur du coin et de les déguster aussitôt.
Peu caloriques, les légumes crus ont de multiples qualités nutritionnelles liées à leur richesse en vitamines et nutriments. Ainsi, la laitue, la mâche, les épinards crus ou les carottes crues regorgent de bêta-carotène, essentielle pour la synthèse de la vitamine A dans l’organisme. Dans les carottes, les tomates, les melons ou les abricots, on retrouve abondamment des caroténoïdes, de puissants antioxydants. La vitamine E, essentielle pour protéger les cellules du stress oxydatif et jouant un rôle cardioprotecteur, est présente dans le pissenlit, les asperges ou le cresson. Les légumes crus sont d’une grande aide pour répondre aux besoins en vitamine B. Par exemple, pour une femme adulte, consommer 100 g de jeunes pousses d’épinards et 30 g d’asperges dans une journée couvre environ 38 % des besoins en vitamine B9.
Un homme adulte, ayant des besoins journaliers plus élevés en vitamine B9, devra en consommer plus. Autres sources de vitamine B9 ? Brocolis, chou vert, betterave, chou blanc, chou frisé, roquette, chou chinois, …
De plus, les légumes crus contiennent de nombreuses fibres digestibles qui permettent d’enrichir la flore intestinale, facilitent le transit et augmentent la satiété. Les fibres nourrissent les bonnes bactéries présentes dans le gros intestin, leur permettant de se développer à la place des bactéries pathogènes, celles nuisibles pour la santé. Mais manger cru demande un effort plus important pour le système digestif. La consommation trop importante de légumes crus peut entraîner des inconforts digestifs tels que ballonnements ou flatulences. Intestin sensible, s’abstenir !
Comment les consommer ?
Râpés, mixés, en cubes, bâtonnets, rondelles…, les légumes crus se consomment sous différentes formes. Le découpage n’impacte pas les teneurs en vitamines et en fibres. Les légumes finement râpés sont plus agréables à déguster et plus faciles à digérer. Les nutriments qu’ils contiennent sont alors mieux assimilés par l’intestin.
Il est également fortement recommandé de manger la peau de l’aliment, mais uniquement si l’aliment a été cultivé en agriculture biologique.
Afin d’éviter toutes contaminations microbiologiques, il est également essentiel de très bien nettoyer à l’eau claire les légumes crus avant de les déguster. L’assaisonnement des crudités permet de mieux les conserver : assaisonner légèrement avec une huile végétale limite le développement des microorganismes.
Astuces cuisine :
- La carotte, la betterave crue, le radis, le chou blanc et la courgette crue se râpent très bien.
- A l’aide d’un économe, il est très facile de faire des spaghettis de légumes à partir d’une asperge, d’une courgette, d’un concombre ou d’une carotte.
Spaghettis de courgettes crues
- Pressé ou mixé, le légume en jus est une délicieuse option. Séduisant par son goût prononcé et sa couleur, un jus garde tous les nutriments des légumes, notamment lorsque l’on garde la peau. Pousses d’épinard, chou rouge, carotte… N’hésitez pas à jouer sur les notes sucrées et salées en ajoutant des fruits.
- Déshydraté, le légume cru déshydraté agrémente de façon originale une salade composée ou un apéritif ! La déshydratation alimentaire a un grand avantage : en supprimant l’eau, elle diminue le risque de moisissure et donc prolonge le temps de conservation. Un légume déshydraté peut facilement se garder un an s’il est conservé dans les bonnes conditions.
Il est possible de sécher ses légumes à la maison. Préalablement nettoyé, découpez le légume de votre choix en petits morceaux et placez-les sur une plaque de four, chauffée à 50°C maximum, en chaleur tournante. Laissez la porte du four entrouverte et vérifiez régulièrement leur état : ils sont prêts lorsqu’ils sont bien secs et cassants.
Comment les conserver ?
En fonction des légumes, la conservation est préférable au réfrigérateur ou à température ambiante. Lorsqu’ils sont entiers, les asperges, les salades, les champignons, les concombres et les radis roses se rangent au réfrigérateur afin d’en garder tous les atouts nutritionnels et d’éviter l’apparition de moisissures. Les autres légumes se gardent très bien à température ambiante dans la cuisine. S’ils sont déjà découpés ou râpés, il faut les stocker dans un récipient hermétique au réfrigérateur et les consommer rapidement. Séchés, ils se rangent dans des bocaux en verre dans un endroit sec et à l’obscurité.
Pour changer des simples bâtonnets de carottes, voici une idée de recette pour vos prochains apéritifs ! Des rouleaux de printemps à la bretonne…
Qui eût cru qu’il y eut autant de vertus dans les légumes crus… ?
