Les vitamines B ont un rôle très important pour notre organisme. Leurs fonctions sont diverses et variées et sont indispensables pour éviter le coup de mou en hiver ! Elles favorisent une bonne vision, la fixation du magnésium, participent activement à la production d’énergie et au bon fonctionnement du cerveau.
A chacune son pouvoir !
Il existe 8 vitamines B actives. Voici leurs petits noms : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (folates) et B12 (cobalamine). Elles sont complémentaires et ont chacune des actions différentes sur l’organisme.
Les réparatrices réconfortantes :
- La vitamine B2 améliore la vision, la santé de la peau et les muqueuses buccales.
- La vitamine B3 favorise la digestion, le fonctionnement nerveux et participe à la synthèse des hormones sexuelles.
- La vitamine B5 contribue au fonctionnement du cerveau, à la synthèse hormonale, à la cicatrisation et au renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses. Elle agit également sur la mémoire, le raisonnement et la concentration. Notre organisme ne peut pas stocker cette vitamine. Il est donc nécessaire d’en apporter tous les jours grâce à notre alimentation.
- La vitamine B6, en favorisant la libération de l’énergie, aide à réduire la fatigue. Elle intervient dans la production des globules rouges et régule l’activité hormonale. Le stockage de la vitamine B6 est faible, tout comme la vitamine B5, il est préférable d’en consommer quotidiennement.
Les alliées du système immunitaire :
- La vitamine B8 aide au bon fonctionnement nerveux et au bon fonctionnement immunitaire. Elle intervient également dans le renouvellement des cheveux, des ongles et de la peau.
- La vitamine B9 est nécessaire à la production du matériel génétique (ADN et ARN). Comme la vitamine B8, elle participe au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Indispensable au renouvellement des cellules, nos besoins en sont augmentés lors de la croissance (enfance, adolescence, et grossesse).
- La vitamine B12 n’est pas fabriquée par notre organisme, il faut donc en consommer tous les jours. Un bon apport en vitamine B12 prévient des maladies cardiovasculaires, permet le bon fonctionnement du système immunitaire et participe à la formation des globules rouges.
Attention, des carences en vitamines B peuvent entraîner des effets indésirables tels que la fatigue, des troubles de la mémoire et de l’humeur, une perte de cheveux, voire des vomissements. Si ces signes apparaissent, veillez à consulter votre médecin généraliste.
En hiver, rien de mieux qu’une cure en aliments riches en vitamines B pour lutter contre la fatigue. Les recommandations nutritionnelles journalières diffèrent d’une vitamine B à une autre et varient en fonction du sexe. En effet, les apports nécessaires en vitamines B sont moindres chez les femmes (excepté pour les femmes enceintes et allaitantes). Vous trouverez des tableaux récapitulatifs en cliquant ici (https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux).
Une vitamine délicate
Attention, certaines de ces vitamines sont photosensibles, hydrosolubles (solubles dans l’eau), et thermosensibles. Les vitamines hydrosolubles sont éliminées dans l’eau de cuisson et les thermosensibles sont détruites à la chaleur.
Voici quelques conseils pour conserver au mieux ces fabuleuses vitamines :
- Conserver les aliments à l’abri de la lumière.
- Privilégier, si possible, les aliments crus.
- Éviter les cuissons agressives et privilégier les modes de cuisson doux à l’étouffé ou en papillote.
- La cuisson à la vapeur préserve davantage les vitamines que la cuisson à l’eau.
- Utiliser l’eau de cuisson (exemple : l’incorporer à la soupe) qui s’est enrichie en vitamines.
- Limiter le temps de cuisson à la poêle : cette cuisson courte à haute température va en effet détruire les vitamines thermosensibles, mais les vitamines hydrosolubles vont être conservées.
Pour résumer, une consommation riche en vitamine B vous apporte l’énergie nécessaire pour affronter l’hiver et vous permet de lutter contre les maladies hivernales grâce à son action de booster sur le système immunitaire. Consommer varié et équilibré est la clé pour un bon apport en vitamine B : une poêlée composée de pois chiches, champignons et épinards au déjeuner, une poignée d’oléagineux au goûter et un risotto aux fruits de mer au dîner, et le tour est joué !
