Le magnésium … un nutriment dont chacun a déjà entendu parler mais sauriez-vous, pour autant, citer ses fabuleuses propriétés ? Avec le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium et le chlore, il appartient à la famille des macro-éléments, également appelés minéraux majeurs. Ces minéraux ne fournissent pas d’énergie à l’organisme mais sont cependant nécessaires à son bon fonctionnement, alors … ne les sous-estimons pas ! Et le magnésium dans tout ça ? Qu’a-t-il de particulier ? Peut-il se trouver facilement dans notre assiette ?
Un nutriment important
Le corps humain n’est pas capable de produire par lui-même du magnésium. Celui-ci ne peut provenir que de notre alimentation. Le magnésium contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et du système nerveux. Principalement stocké dans les os et dans les muscles, il joue un rôle important dans le maintien des fonctions osseuses et musculaires. Une minéralisation osseuse dense, une dentition normale et des contractions musculaires efficaces sont dues en grande partie à un apport adéquat en magnésium dans l’organisme. Le magnésium apporté en quantité suffisante permet également des fonctions psychologiques normales. De plus, selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments, une relation de cause à effet a été établie entre l’apport alimentaire de magnésium et la réduction de la fatigue. Ce minéral contribue à un sommeil profond et réparateur.
Les besoins en magnésium diffèrent en fonction du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. L’Agence nationale de la sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) recommande un apport journalier de 6 mg par kg et par jour. Pour une femme adulte, la recommandation nutritionnelle moyenne hebdomaire correspond à 360 mg, et à 420 mg pour un homme adulte. Pour visualiser, prenons deux exemples : 100 g de noix du Brésil contiennent 367 mg de magnésium et 130 g d’amandes séchées contiennent 360 mg de magnésium ! Les apports journaliers sont dès lors atteints.
Important : deux populations spécifiques ont besoin d’un apport plus important, les sportifs de haut niveau et les femmes enceintes. Afin d’assurer un fonctionnement musculaire correct pour les sportifs, d’éviter des contractions involontaires de la paroi utérine et de favoriser un développement optimal du fœtus chez les futures mamans, la recommandation quotidienne de magnésium est augmentée. Au cours du troisième trimestre de grossesse, 400 mg par jour sont conseillés.
En France, 77% des femmes et 72% des hommes ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations nutritionnelles. Un déficit en magnésium peut être responsable d’un sentiment de grande fatigue, de stress et de déprime. Diminution du taux de calcium dans le sang, perte d’appétit, irritabilité et crampes peuvent être aussi les symptômes d’une carence. Des études ont souligné l’effet du stress sur le déficit en magnésium : le stress induit une montée d’adrénaline qui engendre une diminution de la quantité du minéral dans les cellules…
Ainsi, afin d’éviter un manque en magnésium, la solution est de varier son alimentation !
Où trouver du magnésium ?
Rassurez-vous ! Le magnésium se niche dans de nombreux aliments très variés : graines, oléagineux, légumes verts, eaux minérales et même mollusques… voici une liste non exhaustive.
Grâce à ces exemples, il devient facile de varier les sources de magnésium durant la semaine. Assaisonner un plat avec du sel gris, customiser une salade composée avec des algues séchées ou des pousses d’épinards, agrémenter un fromage blanc avec des graines… et le tour est joué !
Zoom sur… le bulot !
Le bulot, appelé aussi buccin, est un mollusque gastéropode très présent dans les golfes normands ou bretons. La Normandie est le premier producteur français. Il se distingue du bigorneau par sa grande coquille blonde ou verte striée et spiralée, son pied robuste reste toujours à l’extérieur de la coquille. Les bulots présents en poissonnerie sont principalement pêchés à l’aide de casiers, une technique de pêche respectueuse de l’environnement.
Riche en magnésium, il contient également d’autres excellents nutriments, phosphore, potassium, sodium, iode et vitamine B12, et c’est une source de protéines.
Comment cuire les bulots ?
Tout d’abord, il faut les faire dégorger dans une eau très salée pendant 2 heures. Les bulots vont alors rejeter le sable et la glaire. Ensuite, dans une grande casserole d’eau claire froide, plonger les mollusques avec du poivre, du laurier et de la sauge. Porter à ébullition et laisser cuire 20 minutes. Enfin, couper le feu et laisser les bulots refroidir dans l’eau de cuisson. Égoutter et c’est prêt !
Une recette anti-fatigue
Voici une recette de risotto aux bulots pour 4 personnes.
Le magnésium est un minéral important pour le bon fonctionnement de l’organisme, il permet de lutter contre les coups de pompe, les petites déprimes et les dysfonctionnements du système nerveux ou musculaire. Mais bonne nouvelle, vous savez désormais comment composer des menus gourmands riches en magnésium. A vous de varier !
